皆さんこんにちは。管理栄養士の端場愛です。試合後の食事を気にしていますか？大事な試合が終わると、親子ともどもホッとして気が緩みがちですが、試合後も食トレのチャンスです。今回は試合後すぐに食べたい食事と、試合後のOKな食事・NGな食事についてお話します。
試合後はすぐに栄養補給
試合後は体の中の炭水化物が枯渇している状態です。また、筋肉が傷ついているのでなるべく早くたんぱく質を補給しなければなりません。試合後30～45分以内に、炭水化物とたんぱく質を補給しましょう。
運動後30～45分以内に補給する理由は、たんぱく質の吸収率が3倍程度よくなるからです。同時に炭水化物を補給することで、筋肉の分解を防げます。なお、炭水化物とたんぱく質の割合は「3：1」がおすすめ。3：1の比率にすることで、より体の回復が早まります。
試合後はクールダウンのストレッチをしたり、コーチの話を聞いたりすることも多いのですが、合間に糖分とたんぱく質を補給するよう、うながしたいですね。
糖分補給に適した食べ物の例
・バナナ
・おにぎり
・パン
・オレンジジュース など
たんぱく質補給に適した食べ物の例
・鮭入りのおにぎり
・ヨーグルト
・チーズ
・プロテイン
・たんぱく質強化食品 など
試合後に避けたい食事と食べたい食事
NGメニュー
試合後は打ち上げに行くチームも多いでしょう。焼肉やバイキング形式のレストランを利用することも多いのですが、実はあまりおすすめできません。というのも、打ち上げの場ではつい食べすぎたり、栄養バランスを考えずに食べてしまうからです。
焼肉はたんぱく質が摂れるので運動後の体に適しているように感じますが、脂質も多くなりがちです。体が疲れていると消化吸収能力も落ちるので、たんぱく質や脂質を必要以上に摂るとうまく消化できない可能性があります。
また、バイキング形式だと好きなものだけを食べ過ぎてしまう傾向に。肉やデザートばかりたくさん食べる子どもも多いので、栄養バランスが偏ってしまいます。
夜遅くまで打ち上げをすると、体の疲れが取れないまま次の日を迎えるのも、よくない点です。
OKメニュー
チームの事情があると思いますが、できれば打ち上げは翌日以降にするのがおすすめです。試合後の食事は、栄養バランスが取れたものにしましょう。
例：ごはん、豚肉のしょうが焼き、野菜の小鉢、味噌汁、ヨーグルト
そして、ゆっくりお風呂に入って、早めに寝ましょう。
食欲がないときにおすすめのメニュー
試合後は心身ともに疲れている状態です。子どもによっては食欲がわかないこともあります。食欲がない場合は、食べやすくて消化吸収がよい料理をおすすめします。
例：うどんやそばなどの麵類、白身魚の煮つけ、蒸し鶏、酢の物など
どうしても食べられないときは、ゼリー飲料などで栄養補給をするとよいでしょう。
まとめ
試合後は緊張から開放され、ゆっくり休みたいところですが、なるべく早く炭水化物とたんぱく質を補給しましょう。普段の練習後や練習試合などから、炭水化物とたんぱく質の補給は意識してみてくださいね。また、打ち上げはなるべく控え、バランスのとれた食事を摂り早く休みましょう。疲れているときは、食べやすいメニューにするのもポイント。普段から、どのメニューなら食べやすいかリサーチしておくと役立ちますよ。
執筆／端場愛（管理栄養士）
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