【スポーツコラムVol.9】疲れが抜けないのはビタミンB群不足が原因！？

皆さんこんにちは。管理栄養士の端場愛です。スポーツをする上で必ずついて回るのが、疲労との闘い。なるべく早く疲労を解消しないと、次の日のパフォーマンスに影響を与えてしまいます。パフォーマンスが下がるということは、ケガの原因にもなりかねません。では、なぜ疲労が回復しやすい人とそうでない人がいるのでしょうか。その理由のひとつに、ビタミンB群が関係しているかもしれません。今回は、疲れを解消するために必要なビタミンB群についてのお話をします。

疲労感が解消できないのはビタミンB群不足が原因？

疲労回復のカギを握るのは、ビタミンB群です。ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12、パントテン酸、ナイアシン、葉酸、ビオチンの8種類があります。

この中でも、主に疲労回復に関わるのはビタミンB1です。同じ運動をしても、翌日の回復がはやい子どもがいるのは、ビタミンB1を十分に摂取できているのが、ひとつの理由でしょう。

ビタミンB1は炭水化物の代謝に関係がある栄養素です。ビタミンB1が不足すると、炭水化物をエネルギーとして上手く変換できません。車でたとえると、ガソリンを入れたのにエンジンが動いていない状態なのです。

スポーツをする子どもは、体力アップのために炭水化物をたくさんとることもありますが、ビタミンB1が不足していては効果が半減してしまいます。また、エネルギーが生み出されないと疲労感が抜けず、本来のパフォーマンスが発揮されません。さらに、ビタミンB1が不足すると集中力が低下したり、食欲が低下したりするなど、スポーツをする子どもにとって不都合なことばかり起きてしまいます。

ビタミンB1が含まれている食品

ビタミンB1が含まれている主な食品は、以下のとおりです。

・豚肉
・レバー
・玄米
・大豆
・ほうれん草　など

なお、ビタミンB1は水溶性（水に溶ける性質）なので、体の中に貯めておけず、毎日コンスタントにとり続ける必要があります。特にスポーツをする子どもは、汗と一緒にビタミンB1が体外へ流出してしまうので、余計に不足しやすいのです。

ビタミンB1を補給できる簡単レシピ

では、毎日ビタミンB1を補給するために役立つ、おすすめのレシピを2つ紹介します。

・豚ヒレ肉のみぞれ煮

材料（1人分）：豚ヒレ肉100g、塩こしょう適量、片栗粉適量、油適量、大根2cmの輪切り、青ねぎ適量、めんつゆ（2倍濃縮）大さじ3、水100ml（味が足りなければ醬油と砂糖を適量追加）

1．豚ヒレ肉を1cm程度の厚さにスライスし、塩こしょうで下味をつける。そこに片栗粉をまぶしておく。
2．大根の皮をむいておろしておく。
3．熱したフライパンに油を敷き、豚ヒレ肉を両面焼く。そこに調味料と水を加え、煮立てる。仕上げに大根おろしを加え軽く煮て、器に盛り付けたら青ねぎを散らして完成。

・玄米と枝豆、ホタテの塩昆布炊き込みご飯

材料（作りやすい分量）：玄米2合（炊飯器ですぐに炊けるタイプ）、枝豆（むき身）100g、ホタテ刺身用5粒、塩昆布2つまみ程度、塩適量、酒大さじ2

1．玄米はさっと洗っておく。水加減は炊飯器の目盛りどおりに設定する。
2．炊飯窯の中に、枝豆とホタテ、塩昆布を入れ、酒と塩で味を調える。
3．炊き込みモードで炊飯をし、炊き上がったらよく混ぜる。味が足りなければ、塩少々で調整する。

まとめ

スポーツをする子どもにとって、ビタミンB1はとても大切な栄養素です。炭水化物をエネルギーに変える働きがあるので、不足するとパワーが出なかったり、疲労感が抜けません。さらに集中力低下や食欲低下も招いてしまいます。ビタミンB1は汗と一緒に体の外に排出されてしまうので、毎日コンスタントにとらなければなりません。ビタミンB1は豚肉、レバー、玄米、大豆などに多く含まれるので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。

執筆／端場愛（管理栄養士）