【スポーツコラムVol.11】強い体を作るには咀嚼（そしゃく）が必要！噛むことの重要性とは

皆さんこんにちは。管理栄養士の端場愛です。

「うちの子は食が細くて……」「練習後はいつも疲れ切ってご飯を食べきれない」などの悩みを抱える親御さんを多く見かけます。疲れていても食べやすいメニューを用意する、体力がついて食べる量が増えるのを待つ、などもひとつの手段。しかし、食事を満足にとれないと練習や本番でスタミナ切れを起こしたり、故障の原因になったりします。食べられる量には個人差があるものの、食事をしっかりとれない原因のひとつに「噛む力」が関係しているかもしれません。

今回は、噛む力と食事の量の関係や、噛む力を鍛えるためのポイントをご紹介します。

噛む力が足りないと食事量も減る！？

噛む力が強い子どもは、しっかりご飯を食べられる傾向にあります。一見食べる量と関係がないように見えますが、食べ物をよく噛むことで、脳にある消化吸収を促すスイッチが入ります。体が食べ物を受け入れられる体勢に入ると、食べ物が入ってきてもすんなり消化吸収が可能に。いわば、準備運動をしてからスポーツをはじめる状態です。この状態であれば、胃腸がどんどん機能して、食事もたくさん食べられます。

ところが、よく噛まずに食べていると、体は受け入れ準備ができていない状態です。消化吸収の用意ができていないのに食べ物が入ってくると、内臓が疲れて食欲が低下するのです。

この負のサイクルを解消するためにも、1口30回は噛むようにしましょう。よく噛んで食べることで胃腸も強くなり、食べられる量も増えてきます。ただ、今まであまりよく噛んでいなかったのに、急に1口30回も噛むのは難しいですよね。そこで、噛む力を鍛えるためのポイントをご紹介します。

噛む力を鍛えるためのポイント3つ

どうすれば、噛む力を鍛えられるのでしょうか。ここでは3つのポイントをご紹介します。

1．今の咀嚼回数から3～5回増やしてみる

1口30回噛むとベストですが、今まで噛むことを意識していない人には難しいかもしれません。まずは、自分が1口でどれくらい噛んでいるか数えてみましょう。その回数に3～5回プラスして噛むことから、はじめるといいですね。3～5回プラスした回数に慣れてきたら、目標の30回にどんどん近づけていきましょう。

2．歯ごたえのある食べ物をとりいれる

歯ごたえのある食べ物を取り入れるのもおすすめです。

例：根菜（ごぼう、れんこんなど）、肉類（薄切りでないもの）、ナッツ類、生野菜、するめなど

たとえば、あまり噛まずに食べてしまうカレーの具に、歯ごたえのある根菜を入れるだけでも違います。肉も薄切りだけでなく、鶏むね肉などしっかり噛む必要があるものを取り入れるといいですね。白米だとあまり噛まずに飲み込んでしまうのであれば、玄米や雑穀米、麦ごはんにするだけでも咀嚼回数が変わりますよ。

3．薄味の料理を活用！

濃い味の料理は、しっかり噛まなくても味が分かるので、無意識に料理を流し込んでしまいます。しかし、薄味の料理は、よく噛んで味わわないといけません。試しに、濃い味の料理と薄味の料理の咀嚼回数を数えてみてください。きっと、薄味の料理のほうが、咀嚼回数が多いはずです。少しでも食べてもらえる料理を出そうと、子ども好みの濃い味にしてしまいがちですが、1品は薄味にして咀嚼回数を増やしてみましょう。

まとめ

食べる力は人それぞれだと思われがちですが、噛む力を鍛えることで少しずつ食べる量が増えてくるかもしれません。ただし、噛む力をつけて胃腸を強くするのは、すぐには身に着かないもの。即効性がないので効果があるか不安に思われるかもしれませんが、着実に胃腸は強くなっています。焦らず、毎日よく噛むことを伝えてあげてくださいね。

執筆／端場愛（管理栄養士）