スポーツをする子どもには何を食べさせればいいの？オススメメニューとは
皆さん、初めまして管理栄養士の端場愛です。
子どもがスポーツをはじめると、「どんな食事がいいんだろう」「栄養のことなんて分からない」と悩む親御さんも多いのではないでしょうか。基本的にはバランスのよい食事がとれていれば問題ありません。ただ、もっと食事について詳しく知りたいと思う方もいるはずです。そこでこの記事では、スポーツをする子どもに対する食事への考え方と、積極的に取り入れてほしい食事、おすすめメニューをご紹介します。
基本的な考え方と積極的に取り入れてほしい食材
平日は練習時間が短いとはいえ、夜遅くまで頑張る子どもも少なくありません。練習は毎日のことなので、疲れを翌日に持ちこさないような食事内容が好ましいですね。「そんな専門的なメニューなんて考えられない！」と思わなくても大丈夫。基本的には、ごはん、主食、副菜、汁物がそろったバランスのよい食事を心掛ければOKです。
すこし掘り下げるなら、疲労回復メニューには、たんぱく質、ビタミンB群、鉄を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。
たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質は筋肉や血液など、体をつくる栄養素です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
ビタミンB群（主にビタミンB1）を多く含む食品
ビタミンB群の中でもビタミンB1は炭水化物をエネルギーに代謝し、疲労回復に役立ちます。
豚肉、レバー、大豆製品、ナッツ類、ほうれん草、カリフラワーなど
鉄を多く含む食品
鉄は酸素を運ぶ赤血球の元になり、持久力や集中力に関係する栄養素です。
赤身肉、レバー、赤身魚、あさり、ほうれん草など（動物性食品は吸収率がよくおすすめです）
これらの食材を取り入れた、おすすめメニューと簡単な作り方を次で紹介しますね。
おすすめメニュー1【豚肉とほうれん草の卵とじ】
たんぱく質、ビタミンB1がとれるメニューです。ごはんにかけて丼にしても。
材料（1人分）：
豚肉（肩ロースなど）80g、ほうれん草1株、玉ねぎ中1/4個、卵1個、めんつゆ適量、水適量
作り方：
1．豚肉は食べやすい大きさに切り、ほうれん草は3cm幅にカット、玉ねぎは薄切りにしておく。
2．鍋かフライパンに水とめんつゆを入れ、煮立ったら豚肉、ほうれん草、玉ねぎを加えて火が通るまで煮る。
3．仕上げに溶き卵を回しかけ、半熟になったら火を止めて完成。
おすすめメニュー2【牛肉と季節野菜のさっぱり炒め】
たんぱく質、鉄、ビタミン類がとれるメニューです。酢を加えることで、鉄の吸収がよくなります。
材料（1人分）：
牛肉100g、玉ねぎ・ピーマン・ブロッコリー・しめじなど好みの野菜やきのこ100g程度、炒め油適量、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ1、酢大さじ1～、砂糖小さじ½
作り方：
1．野菜やきのこは食べやすい大きさに切る。
2．フライパンに油をしき、牛肉を炒める。火が通りやすい野菜ならそのままフライパンに加えて、しんなりするまで炒める。火が通りにくい野菜の場合は、一旦牛肉をお皿に取り出して野菜だけを炒める。
3．調味料を加え、全体に絡むように炒めたら完成。
おすすめメニュー3【番外編：餃子】
どうしても疲れて料理を作れないとき、忙しくて料理ができないときもあるでしょう。そんなときに役立つのが、餃子です！
冷凍・チルドどちらを利用してもOK。ジャンキーに見えるかもしれませんが、餃子は炭水化物・たんぱく質・野菜がとれる優れモノですよ。どうしても脂質が気になる場合は、通販限定になりますがアスリート向けの冷凍餃子も販売されています。ストックしておけば、いざいうときの味方に！
まとめ
今回は平日の食事の考え方と、おすすめメニューを簡単にご紹介してきました。とはいえ、「疲労回復メニューを作らないと」と考えすぎなくても大丈夫。ごはん、おかず（肉魚などの主食、野菜を使った副菜）、汁物がそろっていれば、基本的にバランスのよい食事になります。野菜を使った副菜が作れないときは、汁物にたっぷり野菜を使えばOKです。調理を担当する親御さんは毎日忙しいので、無理をせずポイントをおさえた食事づくりをしてくださいね。
執筆／端場愛（管理栄養士）
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