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【スポーツコラムVol.1】スポーツをする子どもには何を食べさせればいいの?おすすめメニューを紹介

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2021年10月5日

奈良県橿原市の注文住宅ブランド「suashi to ki」 はスポーツファミリーのための家づくり専門店。元テニスコーチの代表が、スポーツを楽しむご家族のための家づくりをご提案しています。こちらのスポーツコラムでは食事や心身のケアについて、ちょっと役立つ情報をお伝えします。今回は、管理栄養士の端場愛さんにスポーツをする子供の食事についてお話を伺い、記事をまとめていただきました。子育てをするパパやママはぜひご覧ください!

 

スポーツをする子どもには何を食べさせればいいの?オススメメニューとは

皆さん、初めまして管理栄養士の端場愛です。
子どもがスポーツをはじめると、「どんな食事がいいんだろう」「栄養のことなんて分からない」と悩む親御さんも多いのではないでしょうか。基本的にはバランスのよい食事がとれていれば問題ありません。ただ、もっと食事について詳しく知りたいと思う方もいるはずです。そこでこの記事では、スポーツをする子どもに対する食事への考え方と、積極的に取り入れてほしい食事、おすすめメニューをご紹介します。

 

基本的な考え方と積極的に取り入れてほしい食材

平日は練習時間が短いとはいえ、夜遅くまで頑張る子どもも少なくありません。練習は毎日のことなので、疲れを翌日に持ちこさないような食事内容が好ましいですね。「そんな専門的なメニューなんて考えられない!」と思わなくても大丈夫。基本的には、ごはん、主食、副菜、汁物がそろったバランスのよい食事を心掛ければOKです。

すこし掘り下げるなら、疲労回復メニューには、たんぱく質、ビタミンB群、鉄を含む食材を積極的に取り入れてみましょう。

 

たんぱく質を多く含む食品

たんぱく質は筋肉や血液など、体をつくる栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

 

ビタミンB群(主にビタミンB1)を多く含む食品

ビタミンB群の中でもビタミンB1は炭水化物をエネルギーに代謝し、疲労回復に役立ちます。

豚肉、レバー、大豆製品、ナッツ類、ほうれん草、カリフラワーなど

 

鉄を多く含む食品

鉄は酸素を運ぶ赤血球の元になり、持久力や集中力に関係する栄養素です。

赤身肉、レバー、赤身魚、あさり、ほうれん草など(動物性食品は吸収率がよくおすすめです)

 

これらの食材を取り入れた、おすすめメニューと簡単な作り方を次で紹介しますね。

 

おすすめメニュー1【豚肉とほうれん草の卵とじ】

たんぱく質、ビタミンB1がとれるメニューです。ごはんにかけて丼にしても。

 

材料(1人分):

豚肉(肩ロースなど)80g、ほうれん草1株、玉ねぎ中1/4個、卵1個、めんつゆ適量、水適量

 

作り方:

1.豚肉は食べやすい大きさに切り、ほうれん草は3cm幅にカット、玉ねぎは薄切りにしておく。

2.鍋かフライパンに水とめんつゆを入れ、煮立ったら豚肉、ほうれん草、玉ねぎを加えて火が通るまで煮る。

3.仕上げに溶き卵を回しかけ、半熟になったら火を止めて完成。

 

おすすめメニュー2【牛肉と季節野菜のさっぱり炒め】

たんぱく質、鉄、ビタミン類がとれるメニューです。酢を加えることで、鉄の吸収がよくなります。

 

材料(1人分):

牛肉100g、玉ねぎ・ピーマン・ブロッコリー・しめじなど好みの野菜やきのこ100g程度、炒め油適量、オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ1、酢大さじ1~、砂糖小さじ½

 

作り方:

1.野菜やきのこは食べやすい大きさに切る。

2.フライパンに油をしき、牛肉を炒める。火が通りやすい野菜ならそのままフライパンに加えて、しんなりするまで炒める。火が通りにくい野菜の場合は、一旦牛肉をお皿に取り出して野菜だけを炒める。

3.調味料を加え、全体に絡むように炒めたら完成。

 

おすすめメニュー3【番外編:餃子】

どうしても疲れて料理を作れないとき、忙しくて料理ができないときもあるでしょう。そんなときに役立つのが、餃子です!

冷凍・チルドどちらを利用してもOK。ジャンキーに見えるかもしれませんが、餃子は炭水化物・たんぱく質・野菜がとれる優れモノですよ。どうしても脂質が気になる場合は、通販限定になりますがアスリート向けの冷凍餃子も販売されています。ストックしておけば、いざいうときの味方に!

 

まとめ

今回は平日の食事の考え方と、おすすめメニューを簡単にご紹介してきました。とはいえ、「疲労回復メニューを作らないと」と考えすぎなくても大丈夫。ごはん、おかず(肉魚などの主食、野菜を使った副菜)、汁物がそろっていれば、基本的にバランスのよい食事になります。野菜を使った副菜が作れないときは、汁物にたっぷり野菜を使えばOKです。調理を担当する親御さんは毎日忙しいので、無理をせずポイントをおさえた食事づくりをしてくださいね。

執筆/端場愛(管理栄養士)

 

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