【スポーツコラムVol.7】試合前の栄養補給はタイミングが大切！いつ・何を食べるべき？

皆さんこんにちは。管理栄養士の端場愛です。今回は試合前の補食がテーマです。食事後は2時間くらいから消化吸収がはじまるので、試合前の食事は早すぎても遅すぎてもいけません。しかし、会場が遠かったり、遠征先のホテルの食事時間が決まっていたりすると、調整するのが難しいこともあるでしょう。食後から試合まで時間が空きすぎる場合、補食を取り入れるとエネルギー切れを防げます。この記事では、食後どれくらい時間がたつとエネルギー不足になるのか、どのタイミングで補食を取り入れるべきなのか、何を食べればいいのか、お伝えします。

試合の時間によってはエネルギーが不足することも

朝食から約3時間後に試合がおこなわれる場合は、朝食のエネルギーが利用できるのでちょうどよいでしょう。しかし、朝食後4時間以上空くとエネルギーが別のことに使われ、試合時にはエネルギー不足になる可能性があります。

また、競技やスケジュールによっては、1日に2試合以上こなさなければいけない場合もあるでしょう。直前の食事から得たエネルギーは1試合目で使い果たしてしまうので、次の試合にはエネルギー不足になる可能性もあります。

エネルギー不足ではスタミナ切れを起こしてしまい、後半はバテてしまうことも。練習の成果を発揮する試合で、そのような事態は避けたいですよね。では、食後から試合まで時間が空くときは、どう対処すればよいのでしょうか。

試合前はどのタイミングで補食を取り入れるべき？

食後から試合まで時間が空くとき、あるいは数試合こなさなければならないときは、補食を取り入れましょう。

まず、1試合しかない場合は試合の1～2時間前に固形物や半固形物を取り入れるとよいでしょう。そして試合の1時間～30分前は、半固形物や液体を利用するのがおすすめです。

次に数試合ある場合（午前1試合、午後1試合と仮定）は、試合直後に水分と糖分をとりましょう。昼食をとったら、試合前に2時間～30分の間に補食を取り入れてください。

ただし、このタイミングは競技内容や人によって異なります。大切な試合の日に、試したことのないタイミングで補食を取り入れると、かえってコンディションを悪化させる可能性があるからです。練習試合などで、あらかじめどのタイミングで補食を取り入れるとベストコンディションになるのか、調整をしておきましょう。

試合前・試合間におすすめの補食とは

試合前1～2時間までは、固形タイプの栄養補助食品やゼリー飲料がおすすめです。試合30分～1時間前は消化吸収のよいバナナや、ゼリー飲料、果汁100％のジュース、スポーツドリンクなどを取り入れてみましょう。

そして試合後は、スポーツドリンクやおにぎり、バナナ、低脂肪のヨーグルトドリンクなどがおすすめです。試合直後に食べることで、グリコーゲン（運動時のエネルギー源）を回復できます。

また、試合前は緊張がピークに達している状態です。人によっては補食が喉を通らない可能性もあるので、どんな補食なら食べやすいかあらかじめ試しておいてください。食べなれた補食なら、緊張している状態でも食べやすいでしょう。

まとめ

朝食後3時間くらいに試合開始になるのがベストです。しかし、会場が遠いなどさまざまな事情で、朝食から試合まで4時間以上空いてしまうこともあります。そんなときは、補食を取り入れましょう。試合前1～2時間は固形タイプの栄養補助食品やゼリー飲料、試合前30分～1時間前はバナナやゼリー飲料、果汁100%ジュースがおすすめです。ただし、どの補食をどのタイミングで取り入れるのがベストなのかは、人それぞれ違います。あらかじめ練習試合などで試してベストコンディションになるよう調整してくださいね。

執筆／端場愛（管理栄養士）